Pinakamahusay na Mga Pagsasanay na Gawin sa Bahay

Ang pananatiling malusog at fit ay isang priyoridad para sa maraming tao sa mga araw na ito, ngunit hindi lahat ay may oras o hilig na mag-gym.

Ang mabuting balita ay mayroong ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong tahanan, nang hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan o maraming espasyo.

Sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw, maaari mong pagbutihin ang iyong lakas, flexibility, at maging ang iyong kalusugan sa cardiovascular.

Sa gabay na ito, ipinakita namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo na gagawin sa bahay, na tumutulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan nang hindi kinakailangang umalis sa bahay.

• Os carros mais economicos do mundo
• Ang Pinakamahusay na App para Sukatin ang Iyong Antas ng Stress
• Mga Larong Maging Hari ng Partido

Ang Kahalagahan ng Pag-eehersisyo sa Bahay

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay nag-aalok ng maraming pakinabang. Bukod sa pagiging maginhawa, inaalis nito ang paglalakbay at madaling iakma sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Kadalasan, ang kawalan ng oras o kahihiyan tungkol sa pagpunta sa gym ay pumipigil sa mga tao na mag-ehersisyo, ngunit ang katotohanan ay walang mga dahilan kung maaari tayong mag-ehersisyo sa ginhawa ng ating sariling mga tahanan.

Dagdag pa, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay, maaari mong i-customize ang iyong routine upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.

Kung gusto mong pagbutihin ang iyong kalusugan at kagalingan, dapat mong malaman na ganap na posible na makamit ang mahusay na mga resulta sa mga simpleng ehersisyo na ginawa sa iyong sariling espasyo. Ngayon, tuklasin natin ang pinakamahusay na mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Mga Halimbawa ng Pagsasanay na Gagawin sa Bahay

Narito ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Lahat ng mga ito ay naa-access sa iba't ibang antas ng fitness, na may mga pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula, intermediate, at advanced na user.

1. Mga squats

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paggana ng iyong mga binti at glutes. Ang mga ito ay simple, epektibo, at maaaring gawin kahit saan.

• paano gawin: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod na parang uupo ka sa isang invisible na upuan. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at ang iyong likod. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Mga pagkakaiba-iba: Upang madagdagan ang intensity, maaari kang gumawa ng mga jump squats o gumamit ng mga timbang, tulad ng mga dumbbells o kahit na mga bote ng tubig.

2. Mga push-up

Ang mga push-up ay isang kumpletong ehersisyo sa itaas na katawan na nagta-target sa iyong dibdib, balikat, at triceps. Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakasikat at hindi nangangailangan ng kagamitan.

• paano gawin: Humiga nang nakaharap na nakabuka ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, pinapanatili ang iyong katawan sa sahig.
• Mga pagkakaiba-iba: Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang mag-push-up nang nakalapat ang iyong mga tuhod sa sahig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukan ang mga palm push-up o incline push-up.

3. Plank

Ang tabla ay isang isometric na ehersisyo na nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan (tiyan at lumbar), at nagpapabuti sa postura at katatagan ng katawan.

• paano gawin: Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong katawan, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig at ang mga bola ng iyong mga paa. Panatilihing tuwid at matatag ang iyong katawan, nang hindi hinahayaan na lumubog o tumaas ang iyong mga balakang. Ang layunin ay hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
• Mga pagkakaiba-iba: Upang madagdagan ang intensity ng plank, maaari mong ilipat ang isang braso o binti paminsan-minsan, o subukan ang side plank, kung saan nagpapahinga ka sa isang braso at panatilihing tuwid ang iyong katawan.

4. Burpees

Ang burpee ay isang kumpletong cardiovascular exercise na gumagana din ng ilang grupo ng kalamnan. Ito ay isang kumbinasyon ng mga squats, push-up, at jumps, perpekto para sa pagpapabuti ng pisikal na tibay at pagsunog ng mga calorie.

• paano gawin: Magsimulang tumayo, pagkatapos ay maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Tumalon sa isang plank na posisyon, magsagawa ng push-up, bumalik sa isang squat na posisyon, at sa wakas ay tumalon.
• Mga pagkakaiba-iba: Kung masyadong mahirap ang ehersisyo, maaari mong laktawan ang push-up o bawasan ang taas ng pagtalon.

5. Lunges

Ang mga lunges ay perpekto para sa pagpapagana ng iyong mga binti at glutes, pati na rin sa pagpapabuti ng iyong balanse.

• paano gawin: Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang isang binti, pinapanatili ang kabilang binti pabalik. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong likod na tuhod ay halos dumampi sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.
• Mga pagkakaiba-iba: Upang mapataas ang intensity, maaari kang gumamit ng mga timbang o gawin ang mga jumping lunges.

6. Mga crunches

Ang mga crunches ay ang klasikong ehersisyo para sa pagpapalakas ng bahagi ng tiyan. Bagama't hindi sila isang himalang lunas para sa pagkawala ng taba, nakakatulong ang mga ito na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

• paano gawin: Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o tumawid sa iyong dibdib. Itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan.
• Mga pagkakaiba-iba: Upang paigtingin ang ehersisyo, subukan ang mga nakataas na leg crunches o ang bersyon ng "bisikleta", kung saan pinaghahalili mo ang iyong mga siko at tuhod sa isang crisscross na paggalaw.

7. Jumping Jacks

Ang mga jumping jack ay mahusay para sa pag-init ng iyong katawan at pagpapataas ng iyong tibok ng puso. Ang mga ito ay perpekto para sa pagsisimula o pagtatapos ng isang ehersisyo at pagpapabuti ng cardiovascular fitness.

• paano gawin: Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Tumalon, ibuka ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw.
• Mga pagkakaiba-iba: Upang mapataas ang intensity, gawing mas mabilis ang paggalaw o humawak ng mga timbang habang gumagawa ng mga jumping jack.

8. Climbers (Mountain Climbers)

Ginagaya ng ehersisyong ito ang paggalaw ng pag-akyat, pangunahin ang pagtatrabaho sa core, ngunit pinapagana din ang upper at lower limbs.

• paano gawin: Magsimula sa isang tabla na posisyon at halili na dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib habang pinananatiling tuwid at matatag ang iyong katawan. Dapat mabilis ang paggalaw, para kang umaakyat sa bundok.
• Mga pagkakaiba-iba: Pataasin ang bilis o hawakan ang posisyon nang mas matagal upang gawin itong mas mapaghamong.

Mga Tip upang Palakasin ang Iyong Mga Resulta

1. Pagsamahin ang mga ehersisyo ng lakas at cardio: Ang pagsasama-sama ng mga ehersisyong pampalakas (tulad ng squats at push-up) sa mga cardio exercises (tulad ng burpees at jumping jacks) ay nakakatulong na mapabuti ang parehong mass ng kalamnan at pangkalahatang fitness.
2. May kasamang stretching: Huwag kalimutang mag-stretch bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Tumutulong sila na mapabuti ang kakayahang umangkop at maiwasan ang mga pinsala.
3. Gumawa ng routine: Ang pagkakapare-pareho ay susi sa pagkamit ng mga resulta. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito 3 hanggang 5 beses sa isang linggo upang matiyak na epektibo mong pinapagana ang iyong katawan.

Konklusyon

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay isang magandang paraan upang manatiling malusog at fit, nang walang mamahaling kagamitan o kailangang lumabas ng bahay.

Sa iba't ibang ehersisyo tulad ng squats, push-up, planks, at burpees, maaari mong pagbutihin ang iyong lakas, tibay, at kalusugan ng cardiovascular.

Dagdag pa, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay lubos na nako-customize at maaaring iayon sa iba't ibang antas ng fitness.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakapare-pareho. Magsimula sa kung ano ang maaari mong gawin at dagdagan ang intensity habang ang iyong katawan ay umaangkop. Wala nang dahilan para hindi magsimulang mag-ehersisyo.

Kung susundin mo ang mga tip na ito at isasama ang mga pagsasanay na ito sa iyong nakagawian, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga pagpapabuti hindi lamang sa iyong pisikal na fitness kundi pati na rin sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Ngayon na ang iyong turn! Bumangon at simulan ang pagbabago ng iyong kalusugan ngayon gamit ang pinakamahusay na mga ehersisyo na gagawin sa bahay.